Zima na sportowo - jak unikać kontuzji i dbać o zdrowie podczas aktywności na stoku i lodowisku?

Wiele osób z radością wita nadejście zimy, gdy mogą wreszcie cieszyć się jazdą na nartach, snowboardzie, łyżwach czy sankach. Nic dziwnego, to świetna zabawa – dopóki nie wydarzy się wypadek. Urazy i kontuzje dotyczą nie tylko początkujących narciarzy, ale też bardziej doświadczonych sportowców. Ich ryzyko można jednak skutecznie zmniejszyć przez odpowiednie przygotowanie. Dowiedz się, jak zadbać o swoje bezpieczeństwo na stoku i lodowisku!

Najczęstsze urazy zimowe i ich przyczyny

Sporty zimowe, takie jak jazda na nartach, snowboardzie czy łyżwach, choć dostarczają wiele radości, wiążą się z ryzykiem kontuzji. Urazy charakterystyczne dla każdego z tych sportów wynikają z różnic w technice, rodzaju obciążeń oraz pozycji ciała podczas aktywności. Warto pamiętać, że chociaż to osoby początkujące częściej doznają urazów, u doświadczonych sportowców mają one zazwyczaj poważniejszy charakter. 

Najczęstsze urazy narciarzy

W przypadku narciarzy najczęściej dochodzi do urazów w obrębie kończyny dolnej. Złożona technika jazdy na nartach wymaga dużej stabilności kolan i stawów skokowych, które są intensywnie obciążane. Do najczęstszych kontuzji wśród narciarzy należą:

  • Uszkodzenia więzadeł w kolanie (np. więzadła krzyżowego przedniego - ACL czy więzadła pobocznego przyśrodkowego - MCL) - powstają one najczęściej w wyniku nagłych skrętów kolana lub upadku przy zablokowaniu nart
  • Skręcenia i zwichnięcia stawów skokowych - wynikają z dynamicznych zmian kierunku jazdy, szczególnie na nierównym terenie
  • Złamania kości goleni - mogą być efektem upadku lub kolizji z innym narciarzem
  • „Kciuk narciarza” (uszkodzenie więzadła w stawie śródręczno-paliczkowym kciuka) - często spowodowany przez upadek z nieprawidłowo trzymanymi kijkami

Najczęstsze urazy snowboardzistów

U osób preferujących jazdę na snowboardzie dominują urazy kończyny górnej. Pozycja z obiema nogami przypiętymi do deski sprawia, że nadgarstki i barki są bardziej narażone na urazy podczas upadków. Najczęstsze kontuzje związane z jazdą na snowboardzie to:

  • Złamania nadgarstka - wynikają z odruchowego podpierania się rękami podczas upadku
  • Urazy barku (np. uszkodzenie stożka rotatorów, zwichnięcie stawu ramiennego czy stawu barkowo-obojczykowego) - często spowodowane przez upadek bezpośrednio na bark lub do tyłu, z podparciem się łokciem lub ręką
  • Urazy głowy i kręgosłupa szyjnego - mogą wystąpić w wyniku upadków
  • Uszkodzenia więzadeł w kolanie - rzadziej niż u narciarzy

Najczęstsze urazy łyżwiarzy

Jazda na łyżwach wymaga dobrej koordynacji i równowagi. Śliska powierzchnia lodowiska sprawia, że ryzyko upadków jest szczególnie wysokie, co sprzyja urazom, zwłaszcza w obrębie kończyn górnych i głowy. Najczęstsze kontuzje związane z jazdą na łyżwach to:

  • Złamania nadgarstków - podczas upadku to one najczęściej absorbują siłę uderzenia
  • Stłuczenia kości ogonowej - powstają w wyniku upadku na pośladki, mogą być bolesne i utrudniać normalne funkcjonowanie przez wiele dni
  • Skręcenia i przeciążenia stawów skokowych - powstają w wyniku nagłych ruchów, takich jak szybkie zwroty, zatrzymania lub nieprawidłowe ustawienie stopy w łyżwie
  • Urazy głowy - mogą wystąpić podczas upadków, zwłaszcza u osób bez kasku

Jak zapobiegać kontuzjom?

Aby zapobiegać urazom podczas ulubionych sportów i aktywności zimowych, warto przestrzegać poniższych wskazówek dotyczących bezpieczeństwa:

  • Nigdy nie uprawiaj sportów zimowych w pojedynkę.
  • Przed sezonem zadbaj o dobrą kondycję i wzmocnij mięśnie nóg, pośladków, brzucha (core) oraz pleców i ramion.
  • Dokładnie się rozgrzej przed rozpoczęciem aktywności. Chłodne mięśnie, ścięgna i więzadła są bardziej podatne na urazy.
  • Noś odpowiedni sprzęt ochronny, w tym gogle, kaski, rękawice i ochraniacze. 
  • Przed użyciem sprawdź, czy sprzęt działa prawidłowo. Zwróć się do profesjonalnego serwisu w celu odpowiedniej regulacji wiązań narciarskich i snowboardowych. 
  • Ubieraj się w kilka warstw lekkiej, luźnej oraz wodoodpornej i odzieży. Warstwowy ubiór umożliwia dostosowanie się do zmieniającej się temperatury ciała.
  • Noś odpowiednie obuwie, które zapewnia ciepło, suchość i dobrą stabilizację kostki.
  • Weź lekcję (lub kilka) u wykwalifikowanego instruktora, szczególnie w przypadku narciarstwa i snowboardu. Nauka prawidłowego i bezpiecznego upadania może zmniejszyć ryzyko kontuzji.
  • Zwracaj uwagę na ostrzeżenia o nadchodzących burzach i gwałtownych spadkach temperatury.
  • Pij dużo wody i ciepłych napojów przed, w trakcie i po aktywnościach fizycznych.
  • Nigdy nie uprawiaj sportów zimowych pod wpływem alkoholu.
  • Unikaj uprawiania sportu, gdy odczuwasz ból lub jesteś wyczerpany. Wiele urazów zdarza się pod koniec dnia, kiedy ludzie nadmiernie się forsują, aby zdążyć wykonać jeszcze jeden ostatni zjazd.

Co zrobić w przypadku kontuzji?

Niezależnie od poziomu doświadczenia czy przygotowania, urazy podczas zimowych aktywności mogą zdarzyć się każdemu. Ważne jest, aby wiedzieć, jak postępować w razie kontuzji, aby zminimalizować jej skutki i przyspieszyć powrót do zdrowia.

W przypadku drobnych urazów, takich jak stłuczenia, naciągnięcia mięśni czy niewielkie skręcenia, pierwsza pomoc opiera się o postępowanie zgodnie z protokołem RICE. Obejmuje on:

  • Odpoczynek (Rest): Przerwij aktywność i pozwól organizmowi się zregenerować. 
  • Unieruchomienie (Immobilization): W przypadku skręceń można zastosować krótkoterminowe unieruchomienie, aby ograniczyć ból i zmniejszyć ryzyko dalszych uszkodzeń.
  • Chłodzenie (Ice): Zastosuj zimny kompres lub lód (owinięty w ręcznik, aby uniknąć odmrożeń) na kontuzjowane miejsce przez 15–20 minut co kilka godzin. Chłodzenie zmniejsza obrzęk i ból.
  • Kompresja (Compression): Bandaż elastyczny może pomóc zmniejszyć opuchliznę, ale nie powinien być zbyt ciasny, aby nie ograniczał krążenia.
  • Uniesienie (Elevation): Podniesienie kontuzjowanej kończyny powyżej poziomu serca zmniejsza obrzęk i poprawia odpływ krwi.

Zastosowanie protokołu RICE ma na celu ograniczenie dolegliwości przez pierwsze kilka do kilkunastu dni po urazie. Po tym czasie wiele drobnych urazów może wygoić się samoistnie, bez pozostawienia trwałych następstw.

Kiedy zgłosić się do lekarza ortopedy?

Niektóre objawy mogą wskazywać na poważniejsze uszkodzenia, które wymagają profesjonalnej diagnostyki i leczenia. Należy jak najszybciej skonsultować się z lekarzem w przypadku:

  • Utrzymującego się bólu - jeśli ból jest silny, nie ustępuje lub się nasila, może to oznaczać poważniejsze uszkodzenie, np. zerwanie więzadła lub złamanie kości.
  • Opuchlizny i krwiaka - silny obrzęk, szczególnie jeśli jest widoczna deformacja w obrębie stawu lub kończyny, może wskazywać na złamanie lub zwichnięcie.
  • Ograniczenia ruchomości - znaczące ograniczenie zakresu ruchu w stawie może świadczyć o poważniejszych uszkodzeniach.
  • Drętwienia lub mrowienia - mogą wskazywać na uszkodzenie nerwów lub naczyń krwionośnych.

Pamiętaj, że właściwe działanie w pierwszych godzinach po urazie może znacząco wpłynąć na efektywność leczenia. W razie jakichkolwiek wątpliwości lepiej skonsultować się z lekarzem, aby uniknąć niepotrzebnych komplikacji.

Jak może Ci pomóc Poradnia ortopedyczna i Poradnia medycyny sportowej iMed24 w Krakowie?

W przypadku urazów lub przeciążeń związanych z zimowymi aktywnościami warto skorzystać z profesjonalnej pomocy ortopedów i specjalistów medycyny sportowej.

Wczesna ocena przez doświadczonego lekarza, który zaproponuje dalsze kroki diagnostyczne oraz leczenie, jest kluczowa dla szybkiego powrotu do zdrowia. Specjaliści pracujący w poradni specjalizują się w leczeniu schorzeń narządu ruchu - począwszy od drobnych urazów, takich jak skręcenia czy stłuczenia, po poważniejsze problemy, takie jak uszkodzenia więzadeł czy złamania.

Rola badań obrazowych w diagnostyce urazów zimowych

Badania obrazowe odgrywają kluczową rolę w precyzyjnej diagnostyce i leczeniu urazów.

Badanie RTG to podstawowe badanie obrazowe, umożliwiające rozpoznanie złamań i zwichnięć. Nie pozwala ono jednak na ocenę tkanek miękkich. 

Badanie USG jest często wykonywane przy okazji wizyty w gabinecie ortopedycznym. Umożliwia ono ocenę wielu struktur w ruchu, na przykład mięśni i ścięgien, a także więzadeł położonych na zewnątrz stawu (np. więzadeł pobocznych kolana oraz więzadeł stawu skokowego). 

Tomografia komputerowa (TK) to badanie, które sprawdzi się do obrazowania złamań kości, które mogą być niewidoczne na zwykłym zdjęciu rentgenowskim, a także przy planowaniu leczenia operacyjnego skomplikowanych urazów.

Rezonans magnetyczny (MRI) to zaawansowana metoda obrazowania, umożliwiająca ocenę tkanek miękkich i struktur położonych wewnątrz stawów, na przykład więzadła krzyżowego przedniego, łąkotek czy chrząstki stawowej. Doskonale sprawdza się również w ocenie kręgosłupa. 

W naszej placówce pacjenci mają dostęp do pełnego zakresu badań obrazowych, co pozwala na szybkie postawienie diagnozy i rozpoczęcie leczenia bez zbędnych opóźnień.

Sprawdź wolne terminy i umów konsultację u lekarza ortopedii lub badanie