Problemy ze snem? Sen jest ważniejszy niż się nam wydaje
Problemy ze zbyt krótkim snem (poniżej 6 godzin/dobę) mogą prowadzić do zaburzeń metabolicznych, cukrzycy, otyłości, nadciśnienia tętniczego, depresji oraz obniżenia odporności. Z kolei zbyt dług czas snu (ponad 9 godzin/dobę u osoby dorosłej) zwiększa ryzyko chorób sercowo-naczyniowych, udaru mózgu, cukrzycy typu 2 oraz otyłości.
Najczęstsze mity związane z zaburzeniami snu
Powinno się spać co najmniej 8 godzin/dobę głębokim, nieprzerwanym snem. - W przypadku osób dorosłych wystarczy 7-9 godzin snu. Ze względu na cykliczny charakter snu nie da się uniknąć wybudzeń w ciągu nocy. U młodych osób przebudzenia te są na tyle krótkie, że o poranku nawet o nich nie pamiętają, jednak z wiekiem ponowne zaśnięcie może trwać nawet 30-45 minut i jest to całkowicie normalne.
Bezsenność leczy się lekami nasennymi i można się uchronić od uzależnienia od nich zmieniając rodzaj leku co jakiś czas. - Podstawową metodą leczenia bezsenności jest terapia poznawczo-behawioralna. W niektórych przypadkach wspomaga się ją farmakologicznie. Leki nasenne są środkami silnie uzależniającymi i zmiana rodzaju leku nie zapobiega uzależnieniom.
Alkohol pomaga zasnąć. - Nie! Alkohol nie pomaga zasnąć, wręcz przeciwnie – pogłębia już istniejące zaburzenia snu. Także „kieliszek czegoś mocniejszego” można wypić dla przyjemności, ale z całą pewnością nie w ramach „leczenia” bezsenności.
Zaburzenia snu to nie tylko bezsenność
Chyba nie ma osoby, która nigdy nie słyszała o bezsenności. A czy słyszeliście o obturacyjnym bezdechu sennym (OBS)? Jest to bardzo często występujące zaburzenie snu, szczególnie u mężczyzn w wieku 50+, osób chrapiących, osób otyłych i o powiększonym obwodzie szyi. Niestety, świadomość tej choroby jest niewielka, osoby na nią cierpiące często ignorują objawy, a może ona stanowić poważne zagrożenia dla zdrowia i życia. Jeżeli dana osoba długo śpi, a mimo to jest senna w ciągu dnia i nie cierpi na żadne zaburzenia psychiczne, to należy brać pod uwagę, że może cierpieć na OBS. Jest to choroba, która nie tylko dotyka dorosłych, ale również dzieci. Szacuje się, że częstość występowania OBS u dzieci to 1-5%, szczególnie w okresie 2-8 roku życia. Więcej informacji na jej temat znajduje się tutaj: https://imed24.pl/poradnie-i-specjalisci/poradnia-leczenia-zaburzen-snu
Zaburzenia snu u dzieci
Niedostateczna długość i zła jakość snu ma zdecydowanie bardziej negatywny wpływ na dzieci i młodzież niż osoby dorosłe. Dzieci i młodzież mają większe zapotrzebowanie na sen niż dorośli. Pełni on u nich funkcję nie tylko regeneracyjną, ale odpowiada również za prawidłowy rozwój intelektualny i emocjonalny. Zaburzenia snu u dzieci często objawiają się inaczej niż u dorosłych. Dzieci ciepiące z powodu złego snu są niestabilne emocjonalnie, często płaczą, są drażliwe lub nadpobudliwe, mają problemy z koncentracją, mają potrzebę „odsypiania” w weekendy i nie budzą się rano bez pomocy budzika.
Dorośli często zapominają o większym zapotrzebowaniu snu u dzieci (powinny one spać, w zależności od wieku 9-12 godzin/dobę) i nie są konsekwentni w kwestii godziny, o której ich podopieczny powinien iść spać. Jeżeli dziecko wstaje o godzinie 7 rano to powinno adekwatnie wcześniej kłaść się spać, np. 5-latek o godzenie 19:30, a 10-latek o 21:00.
„Recepta” na dobry sen
Jeżeli nie jesteście zadowoleni z jakości swojego snu, a nie została zdiagnozowana u Was choroba jaką jest obturacyjny bezdech senny, warto abyście zastosowali się do poniższych wskazówek:
- nie spędzaj czasu w łóżku jeżeli nie zamierzasz spać lub być aktywnym seksualnie (nie czytaj, nie oglądaj filmów, nie używaj telefonu komórkowego, nie pracuj, nie jedz itd.),
- jeżeli masz trudności z zaśnięciem trwające dłużej niż 15 min – wstań z łóżka, nawet w środku nocy, i poczekaj 30-60 minut zanim wrócisz do łóżka, a jeżeli problem się powtórzy powtarzaj proces do skutku
- unikaj ekspozycji na jasne światło minimum na godzinę przed planowaną porą snu – nie oglądaj telewizji, nie korzystaj z komputera, tabletu lub smartfonu i unikaj wszelkich innych ekranów i źródeł jasnego światła
- bądź aktywny fizycznie minimum przez 30 min w ciągu dnia
- staraj się kłaść spać i wstawać o tych samych godzinach, nawet w weekendy
- pamiętaj, że potrzebujesz minimum 7 godzin snu, jeżeli musisz wstać wcześniej to odpowiednio wcześniej kładź się spać
- zbyt długi sen jest równie niekorzystny jak za krótki, staraj się nie spać dłużej niż 9 godzin.